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Cuidando do corpo prevenindo lesões

Seis em cada dez pessoas que começam um programa de exercícios abandonam-no nas primeiras 6 semanas devido a uma lesão, que pode evitar-se programando treino com 48 horas de diferença. Neste tipo de planificação, uma pessoa pode alternar os dias de exercício ou, se pretende fazê-lo diariamente, pode trabalhar diferentes grupos de músculos em dias alternados, ou fazê-lo um dia de forma intensiva e menos no seguinte (o princípio do difícil-fácil). Repetir o mesmo exercício todos os dias não melhora o bom estado físico, mas aumenta as probabilidades de uma lesão. Além disso, deve-se interromper o mesmo quando se sente qualquer dor.

Fazer exercícios em dias alternados Acordar com os músculos rígidos e doridos no dia seguinte ao de ter praticado um desporto competitivo ou de se ter exercitado com intensidade é normal. O modo mais rápido de recuperar é descansar, não fazendo qualquer exercício nesse dia. Você pode receber massagem terapêutica no intervalo. O exercício prolongado e vigoroso pode consumir grande parte do açúcar armazenado (glicogênio) nos músculos, que é a principal fonte de energia durante o exercício. Se os valores de glicogênio forem baixos, os músculos sentem-se pesados e cansados. Ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono como pão, massa, frutas, cereais, grãos inteiros e a maioria das sobremesas, fornece glicogênio aos músculos. O descanso permite que quase todo o glicogênio que chega aos músculos seja armazenado e que as fibras musculares lesionadas se curem.

Alternância de exercícios Diferentes exercícios mantêm tensos diversos grupos de músculos. Por exemplo, correr exercita principalmente os músculos inferiores da perna; apoiar-se nos calcanhares e levantar-se sobre os dedos exerce maior força sobre o tornozelo. Passear de bicicleta exercita principalmente os músculos superiores da perna; pedalar faz trabalhar os joelhos e as ancas. Remar e nadar exercita a parte superior do corpo e das costas.

Uma planificação ideal alterna exercícios para a parte superior do corpo um dia, com exercícios para a parte inferior no dia seguinte.

Nas pessoas que se exercitam todos os dias, esta alternância permite que os músculos recuperem evita lesões e promove um melhor nível de estado físico. Correr 30 minutos num dia e passear de bicicleta durante outros 30 no dia seguinte é, sem dúvida, muito melhor para prevenir lesões que fazer todos os dias 15 minutos de cada exercício.

Os que praticam a maratona lesionam-se com maior frequência que os que fazem triatlo e competem em três desportos, mesmo quando os triatletas se exercitam muito mais. Os triatletas exercitam diferentes grupos de músculos em dias sucessivos; podem correr um dia e nadar ou andar de bicicleta no dia seguinte.

Seguir o princípio do difícil-fácil Para conseguir o melhor estado físico possível ou competir em competições atléticas, o interessado deve fazer exercício intensivo duas ou três vezes por semana e menos intensivo nos outros dias (o princípio do difícil-fácil).

Os atletas de competição treinam-se todos os dias e o treino é específico do desporto que praticam; uma pessoa não chega a ser o melhor corredor por andar de bicicleta. Assim, para se protegerem de lesões, os atletas planeiam um treino difícil um dia, seguido por um fácil no dia seguinte. Deste modo, o treino difícil causa menos lesões musculares.

Difícil-fácil refere-se à intensidade, não à quantidade. Por exemplo, num dia fácil, um maratonista poderá correr 37 km, mas a um passo muito mais lento que num dia difícil. Os levantadores de pesos levantam os pesos mais difíceis apenas uma vez por semana e os pesos ligeiros nos restantes dias. Os jogadores de basquetebol fazem treinos longos e extenuantes num dia e praticam jogadas e cestos no dia seguinte.

Para desenvolver força, velocidade e resistência, os atletas exercitam-se duramente um dia para fazer com que os músculos se sintam pesados ou um pouco gastos, um sinal de que os músculos foram adequadamente trabalhados. Em geral, os músculos doem cerca de 48 horas. Então, os atletas exercitam-se com menor intensidade durante os dias seguintes, até que os músculos deixem de doer. Fazer exercício intensivo quando os músculos doem causa lesões e diminui o resultado, enquanto retomar o exercício quando cessa a dor os reforça. Depois do exercício podem aparecer dois tipos de mal-estar. É preferível o primeiro: uma inflamação muscular retardada que aparece ao fim de várias horas em virtude dum exercício intenso, que geralmente afeta igualmente ambos os lados do corpo. Desaparece ao fim de 48 horas e, em geral, a pessoa sente-se melhor depois do aquecimento para retomar o conjunto de exercícios. O segundo mal-estar é a dor causada por uma lesão: é pior num lado do corpo, não desaparece nas 48 horas seguintes e retomar o exercício.

Aquecimento

Elevar a temperatura dos músculos (aquecimento) antes de fazer exercício ou praticar um desporto pode ajudar a prevenir as lesões. Os músculos quentes são mais flexíveis e estão menos expostos às roturas que os músculos frios, cuja contração é frouxa. O aquecimento mais eficaz, muito melhor que o aquecimento passivo com água ou almofadas quentes, é a prática lenta e progressiva dos movimentos do exercício ou do desporto. Levando a cabo estes movimentos aumenta-se a irrigação dos músculos que serão utilizados, aquecendo-os e preparando-os para exercícios mais vigorosos.

O fluxo de sangue deve aumentar substancialmente para proteger os músculos das lesões durante o exercício. A calistenia (série de exercícios que exercitam um grupo muscular específico, como os abdominais) não é suficientemente específica para o aquecimento antes de se praticar um determinado desporto.

Estiramentos

Uma pessoa deve fazer estiramentos apenas depois do aquecimento, quando os músculos estão quentes e é menos provável que se lacerem. O estiramento alonga os músculos e os tendões; os músculos mais compridos podem gerar mais força à volta das articulações, ajudando a saltar mais alto, levantar pesos mais resistentes, correr mais rapidamente e lançar objetos mais longe. Contudo, o estiramento, ao contrário dos exercícios contra resistência (como o levantamento de pesos), não fortalece os músculos. O fortalecimento dos músculos torna-os mais resistentes às roturas. Há poucas evidências de que os estiramentos previnam as lesões ou atrasem os ataques de inflamação muscular causados por uma lesão das fibras musculares.

Arrefecimento

Afrouxar o passo gradualmente (arrefecimento) no fim do exercício ajuda a prevenir as tonturas. Quando os músculos da perna se relaxam, o sangue acumula-se (estagna) nas veias mais próximas. Para devolver o sangue ao coração, os músculos da perna devem contrair-se. Quando o exercício é bruscamente interrompido, o sangue estagna nas pernas e a irrigação cerebral é insuficiente, provocando tonturas.

O arrefecimento também ajuda a eliminar o ácido láctico, um produto residual que se forma nos músculos depois do exercício. O ácido lático não causa a dor muscular de início tardio, pelo que o arrefecimento não a evita.

Autor: Rodrigo Nora